Zdrowe rady

 

1

Żaden pojedynczy produkt żywnościowy nie jest w stanie zapewnić nam wszystkich składników pokarmowych, dlatego powinniśmy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Urozmaicony posiłek musi łączyć produkty ze zbóż, warzywa i owoce oraz produkty białkowe.

Piramida żywieniowa to optymalny model odżywiania, który można stosować przez całe życie. Obrazuje jakie produkty należy jadać codziennie, jakie kilka razy w tygodniu, a jakie kilka razy w miesiącu. W naszym menu powinny głównie znajdować się produkty pochodzenia roślinnego (ok. 80%), a tylko nieliczne pochodzenia zwierzęcego. Najmniejszą część, wierzchołek piramidy, stanowią słodycze, które powinno się jadać bardzo rzadko (najwyżej kilka razy w miesiącu).

Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Podstawowa zasada prawidłowego odżywiania brzmi więc: jedz mniej, ale częściej i sięgaj po produkty z różnych poziomów piramidy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników, potrzebnych do wytworzenia energii. 

2

W piramidzie położono nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI, współczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga mieści się w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu.

3

Podstawę piramidy wypełniają  produkty zbożowe, których należy spożywać  co najmniej 5 porcji każdego dnia. Są one źródłem węglowodanów złożonych, odpowiedzialnych za dostarczenie naszym mięśniom energii oraz błonnika regulującego pracę jelit. Mogą to być 2 kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu pełne ziarno czy też 3/4 szklanki płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np. grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż, płatki owsiane czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.

4

Warzywa i owoce są bogactwem witamin i minerałów, a także źródłem węglowodanów złożonych. Podczas gdy warzywa można jeść w dowolnej ilości, w przypadku owoców zalecane są 2 porcje (garście). Warto tu wyjaśnić pojęcie porcji  – w przypadku owoców jest to właśnie garść, dla nasion, orzechów i pestek – 1/3 szklanki, a w wypadku oleju czy masła – 1 łyżka stołowa.

Warzywa strączkowe – groch, fasola, bób, soja, soczewica, będące źródłem łatwo przyswajalnego białka, oraz nasiona i orzechy – zawierające białko i „dobre” tłuszcze. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie i cholesterol.

5

Powinniśmy z umiarem spożywać produkty mleczne  z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Należy zatem wybierać produkty fermentowane, które organizm potrafi przyswoić, jak zsiadłe mleko, kefir, twaróg. Nabiał należy jadać codziennie. Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego białka i witaminy B2. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i odpornościowego.

Ryby, drób i jaja należy jadać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90g, jaja 2 razy tygodniowo. Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe – śledzie, sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową należy jeść też pokarmy nisko węglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude mięso indyka i kurczaka.

6

Na szczycie piramidy znalazło się po pierwsze czerwone mięso wraz z masłem ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, produkty z mąki pszennej ze względu na dużą zawartość cukru i fastfoody, które stanowią mieszankę niezdrowych składników. Wyroby cukiernicze, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla nas całkowite usunięcie ich z diety. 

7

Zdrowe nawyki żywieniowe to także odpowiednia ilość i jakość płynów. Dla zdrowia niezbędna jest woda, która pełni wiele funkcji w organizmie. Przede wszystkim gasi pragnienie, ale także m.in. jest niezbędna do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, nawilża stawy, (co zapobiega tarciu) oraz pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Zaleca się, aby codziennie dostarczać organizmowi ok. 2 litry płynów, z czego najlepiej, jeśli połowę stanowi woda.

 

Źródło: www.dietologaz.blogspot.com

 

Jedz o czasie, chudnij w pasie!

Pory spożywania posiłków okazują się być decydującym czynnikiem w zasadach zdrowego odżywiania. Liczy się nie tylko to co jemy, ale przede wszystkim kiedy?! Pewne produkty spożywcze możemy jeść o każdej porze dnia, inne z kolei powinniśmy spożywać jedynie rano. Sumienne przestrzeganie zamieszczonego poniżej diagramu pomoże każdemu osiągnąć smukłą sylwetkę i to bez większego wysiłku.

Pory spożywania posiłków

8

Diagram jest podzielony na przedziały czasowe oraz kolorowe pola symbolizujące poszczególne grupy produktów spożywczych.

Kolor czerwony symbolizuje tzw. złe węglowodany jak, ciasta, czekoladę, słodycze, białe pieczywo z dżemem czy napoje słodzone. Reakcją organizmu na tego typu posiłki jest natychmiastowe zahamowanie procesów spalania tkanki tłuszczowej oraz zapoczątkowanie magazynowania tłuszczu. Produkty z tej grupy powinny być zatem, jeżeli w ogóle, spożywane w godzinach porannych aby organizm mógł je spalić w ciągu dnia.

Kolor żółty to tzw. dobre węglowodany, jak makaron, chleb, ryż oraz owoce. Dostarczają nam one potrzebnej energii jednak po południu produkty z tej grupy powinny być mocno ograniczane gdyż organizm zajęty jest ich przetwarzaniem, utrudniając tym samym spalanie tłuszczu.

Kolor jasno-zielony symbolizuje produkty białkowe, jak ryby, mięso, mleko czy jaja. Białka mogą być spożywane o każdej porze dnia. Wspomagają budowę mięśni, których praca umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. W miarę upływu dnia zaleca się zwiększyć zawartość białka w pożywieniu, co pozwoli na jeszcze wydajniejszy proces spalania tłuszczu.

Pod kolorem ciemnozielonym kryją się warzywa oraz zdrowe oleje. Warzywa powinny być spożywane najczęściej. Jedząc świeże warzywa nie jesteśmy ograniczani ani ilościowo ani czasowo. Wybierając oleje kierujmy się ich jakością oraz metodą uzyskiwania. Za najzdrowsze oleje uważa się olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek naturalnie tłoczone na zimno.

Kolor niebieski diagramu to niesłodzone napoje jak np. wodaczy herbata. Odpowiednie ilości płynów są ważne dla utrzymania podstawowych czynności życiowych i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Również w przypadku nagłego ataku głodu, szklanka wody może okazać się wyjątkowo pomocna. Napoje gazowane, soki czy alkohole zaliczane są do grupy złych węglowodanów i uchodzą za bomby kaloryczne.

W godzinach porannych, czyli około 7.00 do 12.00 można się raczyć produktami ze wszystkich grup produktów spożywczych. Ponieważ przez noc zostały wyczerpane rezerwy energetyczne, organizm potrzebuje z rana dużo energii a w ciągu dnia jest jeszcze dużo czasu aby spalić spożyte kalorie i zamienić je w energię.

W godzinach popołudniowych, czyli około 12.00 do 17.00 powinno się ograniczyć spożywanie produktów węglowodanowych. Przysmaki oznaczone w diagramie kolorem czerwonym powinno się wyeliminować zupełnie.

Od godziny 17.00 powinno się spożywać jedynie warzywa, białka oraz oleje. Produkty z tej grupy wspomagają spalanie tłuszczu w czasie nocy. Osoby rezygnujące w tym czasie z węglowodanów zaczynają chudnąć.

Źródło: www.apetyt-na-zdrowie.pl

 

Czy to prawda, że jesteś tym, co jesz? Gdyby nie traktować tego powiedzenia zbyt dosłownie, można by stwierdzić, że jest sensowne i nie odbiega znacznie od rzeczywistości. Należy zwracać ogromną uwagę na spożywane posiłki, ponieważ od tego zależy nie tylko nasze zdrowie, ale również wygląd i dobre samopoczucie.

Jakich zasad przestrzegać?

  • Przede wszystkim staraj się spożywać ok. 5 posiłków dziennie, ale w niezbyt dużych ilościach. Regularne dostarczanie pokarmu zapewnia wzrost tempa metabolizmu nawet o kilka procent. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest jedzenie małych porcji w większej częstotliwości niż ogromnych dwa razy dziennie, co powoduje rozregulowanie metabolizmu. Nigdy nie wolno najadać się do syta. Kiedy czujesz, że twój głód został zaspokojony, niepotrzebna jest kolejna bułka, ciastko czy nawet mały pudding.
  • Uważaj na picie płynów. Robienie tego w trakcie posiłku powoduje zaburzenie procesów trawiennych, ponieważ rozcieńcza soki żołądkowe. Najlepiej więc napić się albo przed posiłkiem, albo dopiero dwie godziny po jego zakończeniu. Ma to dodatkowy plus. Dzięki odczuwaniu suchości w ustach zjemy mniej posiłku i nie dostarczymy organizmowi tak wielu kalorii, niż miałoby to miejsce popijając kolację na przykład herbatą.
  • To, co jeszcze możemy zrobić to rzecz wydawałoby się zupełnie prozaiczna, jednak nie zdajemy sobie z niej często sprawy. Pierwszy etap trawienia odbywa się jeszcze w jamie ustnej. Oznacza to, że powinniśmy dokładnie gryźć i przeżuwać spożywany pokarm,  gdyż ślina umożliwi sokom żołądkowym lepsze i szybsze trawienie.
  • Ważną kwestią jest również unikanie nadmiernej ilości cholesterolu oraz spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Pozwoli to na zminimalizowanie możliwości wystąpienia nadwagi i chorób metabolicznych. W zamian za to najlepiej jest się skupić na żywności bogatej w naturalne witaminy, sole mineralne, czyli nieprzetworzonej. Warzywa i owoce powinny stanowić niezbędny dodatek do naszej diety. Są stosunkowo niskokaloryczne, a dostarczają ogromnej ilości odżywczych substancji, potrzebnych dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu.

Podobnych sugestii można by wskazać jeszcze więcej, ponieważ temat zdrowego odżywiania wydaje się nie mieć końca. Powyższe rady są jednak podstawowymi, kiedy chcemy mówić o zbilansowanej, odpowiedniej dla naszego organizmu diecie. Starajmy się więc je stosować, a zarówno nasz wygląd, jak i samopoczucie ulegną polepszeniu.

Źródło: www.mojezdrowko.pl

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress