Każdy z nas chce dobrze wyglądać, jednak mało kto wie jak zdefiniować to słowo. Wszystko zależy więc od punktu widzenia i dlatego lepiej jest tutaj użyć słowa „korzystnie”. W dzisiejszych czasach jesteśmy mamieni wizjami ciał idealnych, a dla niektórych staje się to priorytetem w życiu i esencją szczęścia. Wiele osób toczy nieustanną batalię ze swoim ciałem, pragnąć prześcignąć się z własnym metabolizmem i nie przebierając w środkach osiągnąć zamierzony cel. Bezskutecznie?
Nie łudźcie się – modele i modelki pozujące na pierwszych stronach magazynów fitness i eksponujących swoje ciała to zawodowcy, którym przeciętni ludzie nigdy nie dorównają. Może tylko w małym stopniu. Dlatego moim zdaniem, bardziej opłacalną rzeczą jest zejście na ziemię i stworzenie sobie realnych, możliwych do osiągnięcia celów. Nie pisałbym o tym, gdybym nie miał styczności z dietą oraz treningiem, który ułatwia wiele spraw. Gdyby była potrzeba, mógłbym zrzucić nadmierne 15 kilogramów, mógłbym także przybrać na masie o tę samą wartość. Zdarzało się to u mnie nie raz i dlatego chciałbym napisać o tym, co jest możliwe do zrealizowania i jak małymi kroczkami dojść do obranego przez siebie celu. Liczy się kontrola nad ciałem.
.
Klasyfikacja budowy ciała
To kluczowe aby znać budowę swojego ciała. Można to osiągnąć poprzez jego obserwację – zarówno w lustrze, jak i podczas jedzenia. Każdy zna siebie najlepiej, dlatego z tą czynnością nie powinien mieć żadnych problemów – wystarczy wiedzieć, czy nawet podczas „normalnego” spożywania posiłków, masz tendencję do pozostawania szczupłym, czy też grubszym. Taka genetyka, którą bardzo ciężko jest pokonać.
Rodzaje budowy ciała. Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik.
Rodzaje budowy ciała. Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. (imtooskinny.com)
Ektomorfik
Jesteś szczupły i wysoki. Przez genetykę – zdecydowanie chudsze ręce i nogi oraz wąską klatkę piersiową, ektomorfikowi ciężej jest nabrać masy, trudniej przytyć. Ludzie posiadający ten typ ciała mają niesamowicie szybką przemianę materii (metabolizm) i zwykle narzekają na widoczne spod skóry kości i ciągle zarysowane mięśnie brzucha. Nawet gdy jedzą bardzo dużo.
Mezomorfik
To sylwetka pośrednia pomiędzy ektomorfikiem i endomorfikiem. Ktoś jak najbardziej przeciętny, kogo charakteryzuje stosunkowo rozwinięta muskulatura, jak i całkiem niski procent tkanki tłuszczowej w organizmie. Budowa ciała jest „symetryczna”, przez co łatwo im zarówno przybierać na masie, jak i chudnąć. Można ją przyrównać do sylwetki pływaka – szersza obręcz barkowa i wąska talia.
Endomorfik
Charakteryzuje ich krępa postura oraz grube kości, przez co wyglądają na ludzi bardziej „masywnych” – kończyny zdają się być krótsze, zaś korpus szerszy. Są przeciwieństwem ektomorfików – każdy zjedzony, bardziej kaloryczny posiłek może odkładać się u nich w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej i zdecydowanie trudniej jest im schudnąć. Mają wolny metabolizm.
.
Czym są kalorie?
To nie żadne stworki, zapomnij o tym. To zwyczajna jednostka energii, chociaż ciężko ją przekształcić w znane nam z fizyki dżule czy kilowatogodziny. Przyjęto, że kalorie odwołują się do konsumpcji energii poprzez jedzenie i zużycie energii poprzez każdą formę aktywności ruchowej. Dla przykładu, jedząc jabłko dodajemy sobie 80 kalorii, zaś godzinny, dwukilometrowy spacer, zabiera nam 100 kalorii.
Kalorie są niezbędne do życia, ku naszemu nieszczęściu. Ludzki organizm potrzebuje ich do przetrwania i utrzymania zdrowia – bez niezbędnej mu energii komórki ciała mogą umrzeć, serce i płuca mogą przestać funkcjonować. To tak jak z benzyną niezbędną dla samochodu – żeby ruszył, trzeba zatankować.
Na co zużywamy w pierwszej kolejności energię z pożywienia? Najpierw organizm wykorzystuje ją do podstawowych czynności. Nawet gdy człowiek wypoczywa, zużywa energię na pracę narządów wewnętrznych (serce, wątroba, nerki i inne), oddychanie, utrzymanie należytej temperatury ciała.
.
Czym są składniki odżywcze?
To zwyczajne substancje, które dostarczane są do naszego organizmu przez pokarm. Składa się więc z nich wszystko, co jemy; one także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pełnią w nich określone funkcje. A należą do nich:
białka (pełnowartościowe, niepełnowartościowe)
węglowodany – cukry (proste, złożone)
tłuszcze (roślinne, zwierzęce)
sole mineralne (makroskładniki, mikroskładniki)
witaminy
woda
Najważniejsze z nich są trzy pierwsze – białka, węglowodany i tłuszcze. Balansując ich ilością wiemy, co tak naprawdę dostarczamy do organizmu i możemy przewidzieć jak on w danych sytuacjach się zachowa. Oczywiście teoretycznie, biorąc pod uwagę margines błędu, gdyż ciało ludzkie to naprawdę skomplikowany mechanizm.
Mało tego, każdy składnik odżywczy zawiera w sobie kalorie. Dane odnośnie ich ilości zawarte są w tabeli poniżej.
Wartość energetyczna poszczególnych składników odżywczych.
Wartość energetyczna poszczególnych składników odżywczych.
Teoretycznie sprawa powinna być prosta, ale chyba mało kto o tym wie. Mówi się, że tłuszcz jest kaloryczny, że tłuste to tuczące i to prawda – co widać na załączonym obrazku. Korzystając z tych wartości wcale nie musimy wiedzieć ile kalorii znajduje się w spożywanym przez nas produkcie – możemy to przeliczyć sami. Dla przykładu, weźmy pod lupę ważącą 100 gramów, ugotowaną pierś z kurczaka.
111
Ile więc taki kurczak ma kalorii? Wystarczy popisać się umiejętnością mnożenia i wykonać następujące działanie:
33 (gramów białek) * 4 (wartość energetyczna 1 grama białka) + 2 (gramy tłuszczy) * 9 (wartość energetyczna 1 grama tłusczu) = 150 kalorii.
.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Chyba wystarczy lekcji biologii i matematyki na dziś. Ciągle nie wiemy czy od tych kalorii przytyjemy, czy też nie.
Z pomocą przychodzi nam tutaj nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli pewnego rodzaju granica kaloryczna. Jeżeli ją przekroczymy – będziemy mieli nadmiar kalorii, co może skutkować tyciem. Jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości do organizmu i nie zbliżymy się do tej bariery – będziemy chudnąć. Oczywiście biorąc pod uwagę poziom zbilansowania diety.
Dzienne zapotrzebowanie dla każdego człowieka jest inne. Zależy ono od wieku, płci, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej, składu ciała i tempa metabolizmu. Przybliżoną Ilość kalorii potrzebnych do obliczenia podstawowego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na energię, potrzebną do zapewnienia podstawowej przemiany materii można obliczyć przy użyciu wielu wzorów i kalkulatorów BMR (podstawowej przemiany materii). Ja podam jeden, z którego zawsze korzystałem:
Kalkulator BMR
Narzędzie jest intuicyjne i proste w obsłudze, jednak już wyjaśniam jak korzystać z tego, moim zdaniem niezbędnego przy chęci balansowania swoją wagą, kalkulatora.
Wybieramy płeć, następnie ważymy się i mierzymy – wyniki pomiarów wpisujemy w odpowiednie pola. Wpisujemy ile mamy lat (jest to ważne, gdyż z wiekiem prędkość metabolizmu znacznie się zmniejsza – dlatego starsze osoby łatwiej przybierają na wadze) oraz wybieramy stopień naszej aktywności fizycznej. Tylko uczciwie, to ma wam pomóc!
.
Jak schudnąć? Jak przytyć?
Mój rezultat z kalkulatora.
Mój rezultat z kalkulatora.
Mamy wynik. Aby utrzymać wagę, muszę spożywać 2318 kalorii. Można przyjąć, że będzie to punkt zero, przy którym utrzymam moją obecną wagę.
Warto pamiętać, że jest to wynik względny, zależy od naszej aktualnej masy ciała i wzrostu. Gdy więc schudniemy pierwsze 5 kilogramów, należy od nowa wyliczyć ten wskaźnik dla uaktualnionych danych.
Zasada działania wydaje się więc całkiem prosta – weźmy 10% poprawki z otrzymanego wyniku (w moim przypadku 230 kalorii) i odejmijmy lub dodajmy tę wartość do głównego wskaźnika. Należy także wziąć pod uwagę nasze predyspozycje genetyczne oraz wyszczególnioną na początku tego wpisy budowę ciała – ektomorficy, poprzez zwiększony metabolizm, będą mieli wyższy wskaźnik, endomorficy nieco niższy.
Wystarczyłoby mi około 2000 kalorii (lub mniej) aby chudnąć. Z kolei aby przytyć, potrzebowałbym około 2500 kalorii. Tak, w tym procesie niezbędne jest liczenie wartości energetycznej każdego posiłku – ale póki co, nie wymyślono innego sposobu. Można oczywiście dostarczać nadmiar kalorii, który z kolei później zostanie zabrany od nas podczas aktywności fizycznej – to również bardzo dobra droga do wymarzonej sylwetki.
.
Jeść czy nie jeść? – adaptacja organizmu
Właściwie wymyślono pewien sposób, ale jest to dosyć często popełniany błąd przy próbie zrzucenia wagi. Moim zdaniem diety w stylu „1000 kalorii w dzień” zupełnie nie zdają rezultatu. Pomyślcie, kiedy tak naprawdę wystarczy wam tych kalorii dostarczyć około 2000 dziennie, to po co zaczynać od tak niskiego pułapu?
Organizm szybko się adaptuje i oczywiście, początkowo efekty będą zadowalające – kilka centymetrów w pasie mniej, niższa waga. Jednak po jakimś czasie wasze ciało przyzwyczai się do tego, że dostarczacie mu tą znikomą liczbę energii i przyjdzie dzień, kiedy zwyczajnie będziecie spożywać posiłki o wartości 700 kalorii dziennie, a będziecie ważyć tyle samo. Mało tego, każde przekroczenie tej magicznej granicy przystosowania sprawi, że organizm będzie to traktował jako wybawienie i zapas energii, który koniecznie musi odłożyć, bo inaczej nie utrzyma przy życiu swojego żywiciela. I skończy się to jeszcze większą wagą.
.
Kaloria kalorii nierówna
Dobra, więc teoretycznie mogę zjeść dziennie 3 czekolady o wartości energetycznej po 500 kalorii każda, a nadal będę chudnął.
Teoretycznie tak, ale węglowodany zawarte w czekoladzie nie rozkładają się w naszym organizmie tak dobrze, jak inne. Cukier będzie sprawiał, że nadal możemy tyć, a przynajmniej nie zrzucać wagi. No i zwyczajnie nie wytrzymamy takiego trybu życia – dieta musi być zbilansowana.
.
Podsumowanie
Przede wszystkim, wyznaczcie sobie jakiś cel. Niech on nie brzmi – „chcę schudnąć do 20 kilogramów do końca roku”, a raczej zwyczajnie „chcę chudnąć”.
Bądźcie cierpliwi i nie zniechęcajcie się. Efektów waszych wyrzeczeń i ciężkiej pracy nie widać w kilka dni, a raczej w kilka miesięcy, a nawet lat. Procesy te są zwykle żmudne, zniechęcające i długotrwałe, ale musicie się motywować samą drogą do celu. Nie istnieje coś takiego, jak perfekcyjna dieta w 14 dni.
Jedzcie często, zdrowo, liczcie kalorie. I przede wszystkim – nie róbcie z tego wyrzeczenia na całe życie, gdyż to zwyczajnie nie zależy od waszego być albo nie być. Każdy zwariowałby od ciągłego jedzenia gotowanego kurczaka z brokułami. Dajcie sobie trochę luzu i czasu, a efekty przyjdą same.
